La higiene del sueño son los hábitos que preparan tu cuerpo y mente para un descanso de calidad.
Descubre tu hora ideal para dormir o despertar
Calcular mis ciclos de sueño →Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Tu reloj biológico necesita consistencia para funcionar bien.
30-60 minutos antes de dormir, haz actividades relajantes: leer, meditación, estiramientos suaves. Tu cerebro aprende a asociar esta rutina con "es hora de dormir".
La luz azul de celulares, tablets y computadoras suprime la producción de melatonina. Evita pantallas al menos 30 minutos antes de dormir, o usa el modo nocturno.
No cenes pesado. Evita el alcohol (fragmenta el sueño) y la cafeína al menos 6 horas antes. Un snack ligero con triptófano (plátano, leche tibia) puede ayudar.
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero evita el ejercicio intenso 3-4 horas antes de acostarte porque eleva la temperatura corporal y las endorfinas.
Si necesitas una siesta, que sea de máximo 20 minutos y antes de las 3 PM. Las siestas largas o tardías roban sueño a la noche.
No trabajes, comas ni veas televisión en la cama. Tu cerebro debe asociar la cama exclusivamente con el sueño.
Si los pensamientos no te dejan dormir, escríbelos en un cuaderno antes de acostarte. "Descargar" las preocupaciones en papel las saca de tu cabeza.
15-30 minutos de luz natural al despertar resetean tu reloj circadiano y mejoran la producción de melatonina por la noche.