Warum du vor dem Schlafen kein Handy nutzen solltest
Berechne deine ideale Schlaf- oder Aufwachzeit
Meine Schlafzyklen berechnen →Blaues Licht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums mit kurzen Wellenlängen und hoher Energie. Die Hauptquelle für blaues Licht ist die Sonne, aber Bildschirme von Handys, Tablets, Computern und LED-Fernsehern emittieren es ebenfalls, wenn auch in viel geringeren Mengen.
Dein Gehirn nutzt Licht als Signal zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Melanopsin, ein Pigment in der Netzhaut, ist besonders empfindlich gegenüber blauem Licht. Wenn es dieses Licht erkennt, sendet es ein Signal an das Gehirn, um die Melatoninproduktion zu unterdrücken, das Schlafhormon. Tagsüber ist das nützlich: Es hält dich wach. Das Problem entsteht, wenn die Exposition nachts erfolgt.
Die wissenschaftliche Forschung zeigt ein differenzierteres Bild als alarmistische Schlagzeilen vermuten lassen:
Eine Studie von 2014 zeigte, dass das Lesen auf einem iPad vor dem Schlafengehen den Schlafbeginn verzögerte und die Melatoninproduktion im Vergleich zum Lesen eines gedruckten Buches reduzierte. Eine Überprüfung von 11 unabhängigen Studien ergab jedoch, dass Bildschirme den Schlaf im Durchschnitt nur um 9 Minuten verzögern — eine Marge, die viele Forscher für wenig relevant halten.
Laut Stanford-Forschern erreichen Bildschirme im Alltag selten die Lichtintensität, die nötig wäre, um den zirkadianen Rhythmus signifikant zu stören. Der tatsächliche Einfluss von Bildschirmen auf den Schlaf könnte mehr auf stimulierenden Inhalten (Social Media, Nachrichten, Nachrichten) als auf blauem Licht an sich beruhen.
Auch wenn der Einfluss von blauem Licht geringer sein könnte als erwartet, beeinflussen Bildschirme den Schlaf auf verschiedenen Wegen. Hier sind die nützlichsten Strategien:
Versuche, Bildschirme mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen. Nicht so sehr wegen des blauen Lichts, sondern weil das Beantworten von Nachrichten, das Scrollen durch soziale Medien oder das Ansehen von Videos das Gehirn in einem aktivierten Zustand hält — das Gegenteil von dem, was du zum Schlafen brauchst.
Wenn du dein Handy nachts benutzen musst, aktiviere den Nachtmodus (Night Shift bei iOS, Blaulichtfilter bei Android). Er reduziert die Blaulichtemission und verschiebt die Töne zu wärmeren Farben. Keine perfekte Lösung, aber es hilft.
Der Einfluss der künstlichen Heimbeleuchtung ist größer als der von Bildschirmen. Warme, gedimmte Lichter in den Stunden vor dem Schlafengehen zu verwenden ist wahrscheinlich wichtiger als sich über das Handy Sorgen zu machen.
Sich während der ersten 30 Minuten des Tages intensivem natürlichem Licht auszusetzen ist die effektivste Methode, deine biologische Uhr zu kalibrieren. Dies stärkt deinen zirkadianen Zyklus und bewirkt, dass dein Körper nachts zum richtigen Zeitpunkt Melatonin produziert.