Einfache Gewohnheiten mit großer Wirkung
Berechne deine ideale Schlaf- oder Aufwachzeit
Meine Schlafzyklen berechnen →Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf — auch am Wochenende. Deine biologische Uhr braucht Konsistenz, um gut zu funktionieren.
30–60 Minuten vor dem Schlafen mache entspannende Aktivitäten: Lesen, Meditation, sanftes Dehnen. Dein Gehirn lernt, diese Routine mit „Es ist Schlafenszeit" zu verbinden.
Das blaue Licht von Handys, Tablets und Computern unterdrückt die Melatoninproduktion. Vermeide Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen oder aktiviere den Nachtmodus.
Iss kein schweres Abendessen. Vermeide Alkohol (fragmentiert den Schlaf) und Koffein mindestens 6 Stunden vorher. Ein leichter Snack mit Tryptophan (Banane, warme Milch) kann helfen.
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität, aber vermeide intensives Training 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen, da es die Körpertemperatur und Endorphine erhöht.
Wenn du ein Nickerchen brauchst, maximal 20 Minuten und vor 15:00 Uhr. Lange oder späte Nickerchen rauben den Nachtschlaf.
Arbeite, iss oder schaue nicht fern im Bett. Dein Gehirn muss das Bett ausschließlich mit Schlaf verbinden.
Wenn Gedanken dich nicht schlafen lassen, schreibe sie vor dem Schlafengehen in ein Notizbuch. Das „Abladen" der Sorgen auf Papier holt sie aus deinem Kopf.
15–30 Minuten natürliches Licht beim Aufwachen stellt deine zirkadiane Uhr zurück und verbessert die Melatoninproduktion in der Nacht.