☕ Koffein & Schlaf

Wie wirkt Koffein?

Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der sich tagsüber ansammelt und Schläfrigkeit erzeugt. Wenn Koffein seine Rezeptoren besetzt, bleibt das Schlafdrucksignal aus — du fühlst dich wacher, auch wenn dein Körper eigentlich Schlaf braucht.

Halbwertszeit: Das unterschätzte Problem

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 5–6 Stunden. Das bedeutet: Ein Kaffee um 15:00 Uhr hat um 21:00 Uhr noch 50 % seiner Wirkung. Um 03:00 Uhr morgens sind immer noch 25 % aktiv.

Empfehlung: Letzter Koffeinkonsum spätestens um 14:00 Uhr — bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel noch früher.

Koffein-Quellen im Überblick

• Espresso (30 ml): 60–80 mg
• Filterkaffee (240 ml): 95–200 mg
• Schwarztee (240 ml): 40–70 mg
• Grüner Tee (240 ml): 20–45 mg
• Cola (330 ml): 30–40 mg
• Energydrink (250 ml): 80 mg
• Dunkle Schokolade (30 g): 20 mg

Koffein und Schlafqualität

Selbst wenn Koffein dich nicht am Einschlafen hindert, reduziert es nachweislich den Tiefschlafanteil (N3) — die wichtigste Phase für körperliche Erholung. Du schläfst zwar ein, aber die Schlafqualität leidet messbar.

📚 Weitere Artikel